從假期的放松狀態(tài)切換至緊張的學(xué)習(xí)節(jié)奏，對(duì)許多孩子而言是一場(chǎng)嚴(yán)峻的身心挑戰(zhàn)。“開(kāi)學(xué)綜合征”所反映的，正是學(xué)生在適應(yīng)過(guò)程中面臨的多重壓力。與其待問(wèn)題顯現(xiàn)后再采取補(bǔ)救措施，不如及早行動(dòng)，通過(guò)科學(xué)、有效的預(yù)先干預(yù)，協(xié)助孩子實(shí)現(xiàn)平穩(wěn)過(guò)渡，從而更加從容、自信地迎接新學(xué)期的到來(lái)。
問(wèn)：秋季開(kāi)學(xué)季，學(xué)生情緒為何易坐“過(guò)山車(chē)”？
答：相比春季，秋季開(kāi)學(xué)環(huán)境更復(fù)雜：學(xué)生需應(yīng)對(duì)更高難度的課程，重建社交圈，或面對(duì)好友分班、老師更換等變化。此外，秋季日照縮短、天氣轉(zhuǎn)涼，這會(huì)影響血清素等神經(jīng)遞質(zhì)平衡，成為學(xué)生情緒波動(dòng)的生理誘因。
如同松弛的橡皮筋驟然拉緊易失去彈性，學(xué)生在開(kāi)學(xué)前應(yīng)采取漸進(jìn)式生物鐘重置法，逐漸調(diào)整作息和情緒。
01 作息重置
爭(zhēng)取每天比前一天早睡、早起半小時(shí)；早餐增加蛋白質(zhì)攝入量，晚餐減少碳水化合物攝入量；睡前1小時(shí)，建議用暖光閱讀替代電子屏幕，逐步將生物鐘撥回上學(xué)模式。
02 社交預(yù)演
可以給好朋友打個(gè)電話聊聊新學(xué)期計(jì)劃，通過(guò)班級(jí)群提前認(rèn)識(shí)新同學(xué)、新老師，或在家長(zhǎng)陪同下參觀新學(xué)校等。這些低壓力的互動(dòng)就像給社交齒輪提前潤(rùn)滑，能大大減少對(duì)陌生情境的恐懼。
03 增加光照
爭(zhēng)取每天早晨出門(mén)曬至少10分鐘太陽(yáng)。增加戶外活動(dòng)時(shí)間，以促進(jìn)血清素合成，讓人更易保持積極心態(tài)。
開(kāi)學(xué)前后短暫的情緒波動(dòng)屬正常現(xiàn)象，但若孩子出現(xiàn)持續(xù)一周以上的失眠、食欲減退、拒絕交流等情況，則需警惕，務(wù)必及時(shí)帶其尋求專(zhuān)業(yè)幫助。
問(wèn)：假期作息不規(guī)律，為什么青少年調(diào)整作息更費(fèi)勁？
答：從生理上看，青少年大腦的晝夜節(jié)律調(diào)控中樞尚未成熟，對(duì)光線等外界信號(hào)更敏感。青春期后，褪黑素分泌會(huì)自然延遲2～3小時(shí)，導(dǎo)致其本能地晚睡晚起。假期形成的晚睡習(xí)慣會(huì)強(qiáng)化這一節(jié)律，加之負(fù)責(zé)自控的前額葉皮層約25歲才發(fā)育成熟，這使得他們更易屈服于即時(shí)享樂(lè)，難以主動(dòng)調(diào)整。
調(diào)節(jié)生物鐘需循序漸進(jìn)。
第一，每天逐漸提前入睡和起床時(shí)間，即使前一晚睡得晚，也要按時(shí)起床，并保持三餐規(guī)律與戶外活動(dòng)。
第二，減少外界干擾，如睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離電子屏幕，不攝入咖啡因。若躺下1小時(shí)仍無(wú)睡意，可起身在昏暗處放松，待有困意再回到床上。
第三，家長(zhǎng)應(yīng)避免強(qiáng)壓，以防引發(fā)孩子逆反心理，可保留其睡前放松活動(dòng)，并以適當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)鼓勵(lì)進(jìn)步。
問(wèn)：手機(jī)玩得停不下來(lái)，為何讓開(kāi)學(xué)焦慮“火上澆油”？
答：從神經(jīng)心理學(xué)角度看，短視頻的即時(shí)反饋機(jī)制會(huì)持續(xù)刺激大腦獎(jiǎng)賞回路，導(dǎo)致多巴胺分泌。這種高頻刺激會(huì)使青少年對(duì)低刺激的學(xué)習(xí)活動(dòng)產(chǎn)生排斥，如同重口味飲食后難以接受清淡食物。同時(shí)，快節(jié)奏的內(nèi)容切換會(huì)“碎片化”專(zhuān)注力，使其難以適應(yīng)課堂的長(zhǎng)時(shí)間學(xué)習(xí)。此外，假期沉迷手機(jī)不僅導(dǎo)致作業(yè)積壓、放大開(kāi)學(xué)焦慮，還可能因看到他人充實(shí)假期而引發(fā)自責(zé)，且深夜藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，加劇生物鐘紊亂。
想幫孩子放下手機(jī)？試試這幾個(gè)有效的方法。
第一，建議采用“漸進(jìn)式脫敏”的調(diào)整方式?？梢栽O(shè)置“手機(jī)使用階梯時(shí)間表”，比如第一天允許刷短視頻2小時(shí)，之后每天都減少15分鐘，同時(shí)尋找其他能夠給孩子帶來(lái)類(lèi)似愉悅感的替代活動(dòng)，如社交、運(yùn)動(dòng)、閱讀或聽(tīng)音樂(lè)等。
第二，物理隔離。需要學(xué)習(xí)時(shí)將手機(jī)置于視線之外甚至其他房間，規(guī)定孩子在學(xué)習(xí)時(shí)間內(nèi)無(wú)法拿到手機(jī)。
第三，改善家庭互動(dòng)模式。很多青少年沉迷于手機(jī)是因?yàn)楝F(xiàn)實(shí)中缺乏情感聯(lián)結(jié)。建議家長(zhǎng)每天留出“無(wú)屏幕時(shí)間”，和孩子一起做飯、散步或玩桌游等。當(dāng)親子關(guān)系變得充實(shí)，手機(jī)的吸引力自然會(huì)下降。
問(wèn)：一到開(kāi)學(xué)就喊肚子痛，真是在孩子“裝病”嗎？
答：軀體化是指心理壓力無(wú)法恰當(dāng)排解時(shí)，轉(zhuǎn)化為身體不適的現(xiàn)象。青少年因心理和語(yǔ)言表達(dá)能力尚不成熟，常以身體為情緒“出口”。壓力可導(dǎo)致腸道功能紊亂引發(fā)腹痛，或使肌肉緊張導(dǎo)致頭痛。這其實(shí)是孩子“需要暫停和幫助”的求助信號(hào)。
家長(zhǎng)需關(guān)注孩子情緒，耐心傾聽(tīng)。開(kāi)學(xué)前，當(dāng)孩子出現(xiàn)腹痛等癥狀時(shí)，切勿認(rèn)為是“裝病”，應(yīng)帶其就醫(yī)，排除器質(zhì)性疾病。若確診為軀體化障礙，則需聽(tīng)從醫(yī)生的專(zhuān)業(yè)評(píng)估與建議，盡早干預(yù)。
作者：上海市精神衛(wèi)生中心 趙雪
審核：國(guó)家健康科普專(zhuān)家?guī)斐蓡T、上海市精神衛(wèi)生中心主任醫(yī)師 喬穎
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