想吃零食又怕不健康？一把堅(jiān)果，不僅能解饞，或許還能提供“情緒價(jià)值”。最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃“開(kāi)心果”，真的會(huì)讓你更開(kāi)心！

　　吃“開(kāi)心果”，真的會(huì)讓你開(kāi)心！

2025年6月，《食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)研究雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)了一個(gè)現(xiàn)象：平時(shí)喜歡吃開(kāi)心果的人，焦慮/抑郁發(fā)生情況明顯低于不吃的人。

研究者推測(cè)，這可能與開(kāi)心果中豐富的鎂、維生素B6、不飽和脂肪酸及植物多酚有關(guān)。

研究調(diào)查了約6.4萬(wàn)19歲及以上的人群，發(fā)現(xiàn)僅有不到1%的人會(huì)食用開(kāi)心果。而在20至59歲的成年人中，與不吃開(kāi)心果的人比，吃開(kāi)心果的人因?yàn)橐钟艋蚪箲]而影響日常生活的比例降低了約60%。

研究中開(kāi)心果的攝入量集中在每人每天約20-30克之間，平均攝入量約為24.6克/天。

當(dāng)然，既往研究指出飲食習(xí)慣是影響焦慮和抑郁的關(guān)鍵因素之一，這也可能與開(kāi)心果消費(fèi)者的整體飲食更健康有關(guān)。

　　適量吃堅(jiān)果，好處多多

堅(jiān)果一般指具有堅(jiān)硬外殼的木本類植物的籽粒，包括核桃、板栗、杏核、扁桃核、山核桃、開(kāi)心果、夏威夷果、松子等。適量吃一些堅(jiān)果，對(duì)于健康是有不少益處的。

1、有助改善血脂

2023年《食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)評(píng)論》上刊發(fā)的一項(xiàng)研究探究了不同類型堅(jiān)果對(duì)血脂的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，開(kāi)心果、腰果、榛子分別是調(diào)節(jié)血脂最佳的三種堅(jiān)果。其中，開(kāi)心果在降“總膽固醇”水平方面表現(xiàn)最好。

2、降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)

食用堅(jiān)果或可降低全因癡呆風(fēng)險(xiǎn)。2024年9月《老年科學(xué)》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)5萬(wàn)余人的研究顯示，與不吃堅(jiān)果的人相比，每天吃堅(jiān)果，與全因癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)降低12%相關(guān)。進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，每天食用一把(30克)無(wú)鹽堅(jiān)果，保護(hù)作用最大。

3、有助改善血糖

中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)所連怡遙在“中國(guó)疾控中心”公眾號(hào)刊文介紹，堅(jiān)果是低GI(低升糖指數(shù))食物，富含膳食纖維和不飽和脂肪酸，可以減緩食物在消化系統(tǒng)中的消化速度，有助于控制血糖。

4、降低冠心病風(fēng)險(xiǎn)

2016年，《BMC醫(yī)學(xué)》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天吃一小把堅(jiān)果(約20 克)可以顯著降低患心臟病等多種疾病風(fēng)險(xiǎn)。比如，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低了30%，癌癥風(fēng)險(xiǎn)減少了15%，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低了近40%等。無(wú)論是榛子、核桃、山核桃等木本堅(jiān)果，還是花生，都有相似的健康益處。

5、幫助維護(hù)腸道健康

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員何麗在中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)公眾號(hào)刊文介紹，堅(jiān)果中不溶性膳食纖維含量范圍約在7-20克/100克，平均含量比蔬果和谷類食物高。因此，堅(jiān)果可以作為膳食纖維攝入的來(lái)源之一。膳食纖維具有增加飽腹感、促進(jìn)排便、增加腸道有益菌數(shù)量或活性、維護(hù)腸道健康的重要作用。

此外，堅(jiān)果也是優(yōu)質(zhì)脂肪、礦物質(zhì)(鉀、鈣、鋅)、維生素(維生素E和B族維生素)等的好來(lái)源。

　　吃堅(jiān)果，一定要留意這3點(diǎn)

當(dāng)然，吃堅(jiān)果并非多多益善，適量才是關(guān)鍵。浙大醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師任文2025年2月在該院微信公號(hào)刊文建議：

1、控制堅(jiān)果的量

堅(jiān)果的熱量高，避免一次攝入過(guò)多，食之有量，過(guò)多攝入脂肪會(huì)導(dǎo)致肥胖甚至高血脂、脂肪肝等?！吨袊?guó)居民膳食指南2022》推薦每周攝入堅(jiān)果50-70克(約每天10克)，相當(dāng)于：

15粒 花生

12顆 榛子

7-8顆 腰果/巴旦木/開(kāi)心果/原味杏仁

2-3顆 山核桃

2顆 巴西果/碧根果/核桃

2礦泉水瓶蓋 黑芝麻/奇亞籽/亞麻籽

1小把帶殼松子

1小捧 葵花籽仁等

2、多吃原味堅(jiān)果

吃堅(jiān)果的時(shí)候，盡量選那種原味的、帶皮的，一方面堅(jiān)果含有一系列植物化學(xué)物，包括類胡蘿卜素、植物甾醇和多酚類化合物，如黃酮、原花青素，大多數(shù)多酚存在于堅(jiān)果外皮中(在果殼和堅(jiān)果之間)。另外，加工過(guò)的堅(jiān)果可能會(huì)加不少鹽、糖和油，吃多了對(duì)身體不好。

3、不吃變質(zhì)堅(jiān)果

堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸，容易氧化變質(zhì)，有哈喇味的、發(fā)霉的堅(jiān)果不要吃，一旦吃到，趕緊吐出并清水漱口。

總之，每天一小把堅(jiān)果，既能提供“情緒價(jià)值”，又能促進(jìn)身體健康。

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