春節(jié)假期將至，面對春節(jié)期間難以抵擋的美食誘惑，如何通過合理運(yùn)動來抵消高熱量攝入?對于有節(jié)后減重需求的人群，又該如何制定科學(xué)的鍛煉計劃呢?近日，首都體育學(xué)院體醫(yī)融合創(chuàng)新中心主任張巖教授接受新華網(wǎng)采訪，就以上問題進(jìn)行了專業(yè)詳盡的解答。

推薦中低強(qiáng)度有氧 兼顧熱量消耗與健康促進(jìn)

張巖教授表示，春節(jié)期間面對美食誘惑，如果難以做到熱量攝入控制，可選擇能量消耗大、強(qiáng)度適中且持續(xù)時間較長的運(yùn)動方式來盡可能抵消高熱量攝入，代謝掉脂肪。因為減肥的關(guān)鍵在于熱量消耗超過熱量攝入，并控制代謝方式，讓熱量消耗盡量來自于脂肪組織。

具體而言，高強(qiáng)度運(yùn)動雖能在短時間內(nèi)快速消耗能量，但是無法持久，總體能量消耗不一定高，并且其代謝方式是更多地調(diào)動糖原而非脂肪，燃脂效果并不理想，還可能導(dǎo)致肌肉組織降解和其它運(yùn)動損傷，因此并不適宜作為春節(jié)期間普通群眾的首選減脂手段。相比之下，中低強(qiáng)度或中等強(qiáng)度的有氧長時間運(yùn)動，如慢跑、自行車騎行、游泳以及適合在家進(jìn)行的體操等，更加符合科學(xué)減脂的原則。對于體重過重的人來說，經(jīng)過科學(xué)設(shè)計的體操動作，因其對關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較輕，簡單方便成本低，是優(yōu)先推薦的運(yùn)動形式。

“運(yùn)動的作用遠(yuǎn)不止于熱量消耗，其對健康的整體促進(jìn)作用也不容忽視。”張巖教授說，通過運(yùn)動還可提升心肺機(jī)能、改善人的神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)，提高抗病能力，甚至對很多慢性疾病有治療和康復(fù)的效果。只注重飲食控制而忽略運(yùn)動的人群，盡管體重降低，卻可能存在隱形肥胖問題，通常表現(xiàn)為肌肉含量低、身體虛弱等。

他介紹說，在運(yùn)動方式的選擇方面，學(xué)術(shù)界也存在多種觀點，目前主流的看法傾向于推薦中等強(qiáng)度、有氧及長時間的運(yùn)動方式。盡管有些研究指出高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練具有較好的減脂效果，甚至能達(dá)到有氧運(yùn)動的水平，但由于這類運(yùn)動對初學(xué)者難度較大，且可能帶來較高的運(yùn)動風(fēng)險，普通大眾在缺乏專業(yè)指導(dǎo)的情況下不易掌握。因此，在為公眾提供運(yùn)動建議時，更傾向于推薦易于實施且風(fēng)險較低的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。

對于假期作息不規(guī)律，特別是熬夜后是否適宜鍛煉的問題，張巖教授表示，熬夜后身體通常處于疲憊狀態(tài)，這種情況下不適合進(jìn)行劇烈運(yùn)動，建議選擇低強(qiáng)度的活動，如散步、慢走等。

“對于普通大眾來講，在缺乏專業(yè)指導(dǎo)和專業(yè)裝備的情況下，運(yùn)動時的自我感知尤為重要。”他提醒說，在進(jìn)行任何運(yùn)動時，大眾都應(yīng)當(dāng)注重自身主觀感受，如果感到身體不適，包括出現(xiàn)運(yùn)動心率過快等狀況，應(yīng)及時降低運(yùn)動強(qiáng)度或停止運(yùn)動，以保障個人健康安全。

倡導(dǎo)體醫(yī)融合 節(jié)后減重應(yīng)以科學(xué)運(yùn)動為核心

張巖教授指出，對于節(jié)后有減重需求的人群，首先應(yīng)當(dāng)做好飲食控制;其次要積極運(yùn)動起來，讓自己喜歡運(yùn)動，讓運(yùn)動成為生活的一部分;最后，制定科學(xué)的鍛煉計劃和方案。

他建議選擇自己喜歡且能夠堅持的運(yùn)動方式，無需過分追求高效性，重要的是養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣。春節(jié)期間可以與親朋好友共享運(yùn)動時光，通過共同參與讓更多不常運(yùn)動的人體驗到運(yùn)動的樂趣和益處。

對于具體的減重方案，張巖教授提出一種結(jié)合了有氧運(yùn)動、抗阻訓(xùn)練及核心訓(xùn)練的綜合性鍛煉計劃。推薦每周進(jìn)行三次有氧運(yùn)動以消耗熱量、減輕體重，同時進(jìn)行三次力量訓(xùn)練，包括兩次抗阻訓(xùn)練和一次核心訓(xùn)練，旨在增強(qiáng)肌肉力量，尤其是軀干部位的核心肌群，這不僅有助于提高基礎(chǔ)代謝率，提升體質(zhì)健康水平，還能降低運(yùn)動風(fēng)險，確保動作標(biāo)準(zhǔn)并有效預(yù)防運(yùn)動損傷。

他還進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)，肌肉系統(tǒng)不僅是運(yùn)動器官，還具有重要的內(nèi)分泌功能，它能分泌多種“運(yùn)動肌因子”，如白介素-6(Interleukin-6)這種物質(zhì)在運(yùn)動后血液中濃度顯著上升，對改善能量代謝以及胰島素抵抗等方面起著重要作用。

“無論何種運(yùn)動形式，關(guān)鍵是先動起來，感受運(yùn)動帶來的快樂，并將其視為一種生活方式而非單純的醫(yī)學(xué)治療手段。”張巖教授說，體醫(yī)融合的理念就是倡導(dǎo)設(shè)計出安全、有效、可持續(xù)且簡便易行的運(yùn)動處方，使得這些科學(xué)合理的鍛煉方法能夠在專業(yè)機(jī)構(gòu)推廣，同時也便于廣大民眾在家中自行執(zhí)行，實現(xiàn)健康效益的最大化。

此外，針對“多出汗即意味脂肪消耗多”的觀念誤區(qū)，張巖教授明確指出，出汗與能量消耗并無直接關(guān)聯(lián)，而是為了調(diào)節(jié)體溫。他鼓勵大家在運(yùn)動時達(dá)到身體出汗水平，這表明運(yùn)動有了強(qiáng)度，不僅能有效消耗能量，更能夠調(diào)動免疫、內(nèi)分泌系統(tǒng)等，對心肺功能具有顯著提升作用。

而當(dāng)談及瑜伽是否能作為減肥手段時，張巖教授認(rèn)為，盡管瑜伽在塑形方面具有一定的效果，但由于瑜伽的運(yùn)動強(qiáng)度較低，其減肥效果并不明顯。如果想要通過瑜伽達(dá)到較好的減脂效果，則需要保證足夠的練習(xí)時間和強(qiáng)度。

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